Que tal um sanduíche na hora da janta?

Quando não dá tempo de fazer o jantar, lanchar pode ser uma ótima opção

Jantar faz parte do cardápio de quem cultiva bons hábitos alimentares. Pode ser na forma de uma refeição à moda antiga – com arroz, feijão, carne e salada -, ou mesmo numa versão mais moderna: um sanduíche rápido, ideal quando não sobra nem tempo, nem disposição para a cozinha. Nesses dias de preguiça culinária (que são cada vez mais comuns!), o importante é fazer as opções certas. Afinal, o jantar, em qualquer uma de suas variações, é tão indispensável quanto o almoço.

“Tanto o almoço, quanto o jantar devem oferecer alimentos de todos os grupos da pirâmide alimentar, com porções adequadas de hortaliças, frutas, proteínas e gorduras”, explica a nutricionista Patrícia Fan.

Por isso, quem opta pela praticidade dos lanches noturnos deve ficar atento para que a saborosa troca não resulte em perdas nutricionais. Não é difícil – basta saber escolher.

Um sanduíche pode ser nutritivo, saboroso e prático

A primeira regra é ficar longe do fast-food e das frituras. Em vez de devorar um gorduroso hambúrguer e uma porção de batatas carregada de sal (que o brasileiro consome em demasia), prefira um sanduíche leve, feito no pão integral. Para o recheio, saladas, carnes magras, como o frango e o peito de peru, e maionese light, de preferência. Tudo muito prático, saboroso e saudável.

“Compre saladas prontas”, sugere Patrícia Fan. “E prefira alimentos assados em vez de fritos”. Outras dicas da nutricionista: limite o consumo de embutidos e frios, que podem ser ricos em gorduras saturadas e sódio. E quem costuma comprar os sanduíches já montados pode incrementá-los com ingredientes como rúcula, espinafre, broto de feijão e pepino.

Para beber, sucos naturais (sem açúcar) ou água. De sobremesa, frutas, mas sem exagero. Uma boa providência é ter sempre na geladeira atum, peito de frango, alface, vegetais verde-escuros, tomate, cenoura, cebola. Na despensa, reserve uma prateleira para o pão integral, que deve ser usado no lugar do pão branco.

Mas cuidado para não comer demais, já que o ato de lanchar leva menos tempo do que o de jantar e pode ser feito simultaneamente a outras atividades – assistindo à TV ou navegando na internet, por exemplo. Procure lanchar com calma e sentar à mesa como se estivesse saboreando um prato de comida.

Para substituir o jantar, o lanche deve ter alimentos de todos os tipos

Mesmo na forma de sanduíche, o jantar deve incluir alimentos de todos os tipos. Para suprir todas as necessidades do organismo, que à noite já gastou boa parte dos nutrientes ingeridos durante o dia, não podem faltar carboidratos (arroz, massas, batata, pão), frutas e vegetais, proteínas (carne, feijão, soja, lentilha) e até um mínimo de gordura – apenas aquela presente no preparo e na composição dos alimentos. E para não atrapalhar o repouso, o menu escolhido deve ser leve e de fácil digestão.

É por isso que, às vezes, fica tão difícil acertar nas escolhas. “Um fator importante é a variação. Escolher diferentes alimentos do mesmo grupo proporciona uma variedade maior de nutrientes”, ensina Patrícia. Basta respeitar as proporções da pirâmide alimentar, que nenhum componente importante fica de fora, mesmo revezando os ingredientes do prato. Ou do sanduíche, no caso.

O organismo humano é capaz de ingerir nutrientes a qualquer hora do dia

Uma boa notícia para quem acredita que não faz bem jantar – ou lanchar – depois de determinado horário: o organismo humano foi programado para ingerir, digerir e absorver nutrientes a qualquer momento. Chegar em casa tarde não é desculpa para ir dormir de barriga vazia, pois o que determina como cada um vai reagir ao fazer uma refeição são seus hábitos diurnos: como é sua rotina, como a pessoa se alimenta ao longo do dia.

“Alimentação saudável deve ser praticada por todos independentemente do horário”, conclui Patrícia.