Aproveite o máximo dos nutrientes

Aproveite o máximo dos nutrientes

A receita pode estar passando de mão em mão, dentro da família, por gerações; ser famosa entre os amigos; vistosa e com um ótimo gosto. Se for preparada com atenção e cuidado, então, tudo o que é importante nos alimentos será aproveitado e os nutrientes lá presentes vão ser utilizados com todo o seu potencial.

“Temos por hábito aproveitar apenas a polpa de alguns alimentos. No supermercado, não compramos as folhas ou o talo da cenoura, por exemplo. É uma questão cultural, de não aproveitarmos essas outras partes que, em muitos casos, têm mais vitaminas, nutrientes e sais minerais do que a própria polpa. Podemos dizer que, em muitos momentos, o lixo tem mais nutrientes do que o prato”, explica a nutricionista Luciana Machado, do “Programa Mesa Brasil”, ligado ao Serviço Social do Comércio (Sesc).

Folhas, talos, sementes e cascas são alguns dos componentes de alimentos que costumam ser dispensados, mas que carregam bastante nutrientes. É uma questão de “reeducação nutricional”, de orientação e criatividade para definir a melhor maneira de aproveitar os alimentos integralmente e ter uma alimentação mais saudável.

“O primeiro passo é trabalhar o preconceito. Quem não está acostumado a utilizar certas partes do alimento, às vezes, acha um pouco diferente, fica em dúvida. Se é dito a uma criança, por exemplo, que o bolo é de abobrinha, ela não vai querer, mas, se nada é comentado, ela come e pode achar uma delícia. É uma questão de educação nutricional, de mascarar os elementos, ou a pessoa talvez não entenda que aquilo é bom e que pode e deve ser comido”, orienta a nutricionista Thaís Silveira Salata, que ministra cursos do “Programa Alimente-se Bem”, oferecido pelo Serviço Social da Indústria (Sesi) de São Paulo.

Por uma alimentação mais saudável

“O alimento é todo nutritivo, e não só a polpa. Achamos muito valor nutricional nas partes que não são consumidas pela maioria das pessoas. Em 100g da polpa da laranja, por exemplo, existem 7,69 mg de cálcio, já na casca, mais de 300 mg”, diz Thaís.

Conheça as vantagens nutricionais de outros vegetais (frescos)*:

• Enquanto a polpa e a casca da cenoura apresentam pouco mais de, respectivamente, 6 mg e 2 mg de vitamina C, a rama conta com mais de 16 mg; 

• A polpa do maracujá tem apenas 0,51g de fibras, já a casca apresenta mais do que 5g; 

• A polpa da melancia tem 0,09g de potássio, enquanto que a casca conta com 0,44g; 

• Na casca do melão encontram-se 20 mg de fósforo, contra 5,67 mg na polpa; 

• O talo da salsinha tem proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitamina C e carotenóides. As folhas não contam com nenhum desses nutrientes.

*valores referentes a 100g de material. Dados do “Programa Alimente-se Bem”.

Cuidado com o preparo

Além de aproveitar o alimento integralmente, são importantes cuidados no momento da preparação. “Quanto menos se corta, menos se deixa exposto; menos se cozinha, mais nutrientes são mantidos”, alerta Thaís.

“Um erro bastante comum é colocar um alimento de molho para depois cozinhar e, em vez de utilizar a água do molho, acaba-se descartando e colocando outra quantidade. Parte dos nutrientes fica naquela água, que deve ser reaproveitada. Outra situação é pegar um alimento que se quer passar por cozimento e cortar em vários pedaços pequenos. Ele terá mais contato com a água, perdendo uma maior quantidade de nutrientes”, completa Luciana.

As nutricionistas dão algumas dicas de como manter a qualidade dos alimentos e a saúde em dia: 

• Evite cozinhar os vegetais: “o vapor é o melhor jeito de prepará-los. Na água, perdem-se muitos nutrientes. Os alimentos naturais contam com vitaminas hidrossolúveis e elementos do gênero, portanto, o ideal é nunca cozinhar muito”, diz Thaís; 

• Consumo imediato: “Ao fazer suco com uma fruta rica em vitamina C, por exemplo, não se deve deixar parado antes de consumir. Esse nutriente vai embora em contato com o oxigênio. O correto é preparar e consumir na hora, pois até o sabor se altera depois de um tempo”, explica Luciana; 

• Deixar de molho é necessário: “É preciso higienizar os alimentos. Depois de lavar bastante em água corrente, pode-se deixar de molho em solução clorada, para evitar o uso de substâncias que contaminem”, orienta Thaís; 

• Atenção ao congelar: “É necessário empregar uma técnica adequada para preservar os nutrientes. Mas, o ideal é optar por consumir o alimento fresco”, conclui Luciana.